চলমান লকডাউনের মাঝে ঘরে বসে থাকতে থাকতে ফিটনেস হারিয়ে ফেলছেন অনেকেই। হারানো ফিটনেস ফিরে পেতে ব্যায়াম করা আবশ্যক। তবে লকডাউনের কারণে জিমে যাওয়া বা বাইরে বেরিয়ে ব্যায়াম করাটা ঝুঁকিপূর্ণ। তাই ঘরে থেকেই প্রাত্যহিক ব্যায়াম সেরে ফেলার কিছু টিপস শেয়ার করেন চট্টগ্রাম মহানগর বিএনপির সভাপতি ও স্পোর্টস মেডিসিন স্পেশালিস্ট ডাঃ শাহাদাত হোসেন।

লকডাউনের মাঝে সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যম ফেইসবুকে লাইভে এসে টেলিমেডিসিন সেবার মাধ্যমে জনগণের মধ্যে বিনামূল্যে চিকিৎসা সেবা দিয়ে যাচ্ছেন তিনি।

এই টিপস গুলো সাম্প্রতিক এক লাইভ সেশনেই দিয়েছেন তিনি।

তিনি বলেন, করোনা মহামারী আমাদের জীবনের ছন্দ হারিয়ে দিয়েছে। ঘুম থেকে উঠার সময় থেকে খাওয়া দাওয়ার সময়ের রুটিনও হারিয়ে ফেলেছেন অনেকেই। তবে এসবের মাঝেও কিছুটা স্বাভাবিকতা বজায় রাখার চেষ্টা করা মানুষের স্বাস্থ্যের জন্য।খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সেক্ষেত্রে এই নিয়মমাফিক রুটিন বজায় রাখা মানসিক স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। একটি রুটিন আমরা কিন্তু সবাইই ফলো করি সেটা হলো নামাজ। নামাজ একটি হালকা ব্যায়ামের মতো।

তবে যারা আরেকটু ইনটেন্সিভ ব্যায়াম করে স্বাস্থ্য ফেরাতে চান, তাদের জন্যই আজকের এই আলোচনা। এইসব ব্যায়ামে কোন ধরণের যন্ত্রপাতি বা ইকুইপমেন্ট লাগবে না; শুধু দরকার সময়, যা এখন আমাদের হাতে প্রচুর। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বলে সবারই প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট (আড়াই ঘন্টা) হালকা ব্যায়াম করা উচিত। যতদিন ধরে এই লকডাউন পরিস্থিতির জন্য আমরা ঘরে বদ্ধ আছি, আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য এই ব্যায়ামগুলো করতে পারেন।

সবার আগে, হালকা নড়াচড়া দিয়ে শুরু করুন। আগামীবার যখন আপনি যখন কোনও টিভি শো বা খবর দেখবেন, বিজ্ঞাপন এর মাঝখানে উঠে বসে কয়েকটি “স্কোয়াট” করতে পারেন।

স্কোয়াট (squat) ছোটবেলায় কান ধরে উঠবস করার মতোনই একটি ব্যায়াম, শুধু কান ধরার প্রয়োজন নেই। এই ব্যায়ামটি তিনটি বিজ্ঞাপনের সময় প্রত্যেকবার ১০-২০ বার করে করবেন। তিন সেট প্রত্যেকবার ১০-২০ বার।

এছাড়াও যখন আগামীবার দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে কাজ করবেন, যেমন থালা বাসন ধোঁয়া বা রান্না করা – তখন হিল রেইসেস (heel raises) করতে পারেন। হিল রেইসেস মানে
আলগা পায়ে পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ানো। এটিও তিন সেটে ১০-২০ বার করে করতে পারেন। আর ধরুন আপনি যখন ড্রায়ারে কাপড় ঢুকাচ্ছেন তখন সাইড লাঞ্জ (side lunge)। এটি লাঞ্চ বা দুপুরের খাবার নয়, লাঞ্জ। সাইড লাঞ্জ মানে, এক পা ভাঁজ করে দাঁড়িয়ে, ওই পায়ের উপর ধর দিয়ে অন্য পা টি স্ট্রেচ করা।

বুঝতে সমস্যা হলে গুগল থেকে side lunge এর কিছু ছবি দেখে নিতে পারেন। এটিও করতে পারেন তিন সেটে ১০-২০ বার করে। আর বুকডন বা পুশ-আপ তো আছেই। যখন খবর শুনছেন বা রান্না শেষ হওয়ার জন্য অপেক্ষা করছেন বা অন্য যে কোন কিছুর জন্য অপেক্ষা করছেন, ৫-১০টি বুকডন দিন।

শারিরিক ব্যায়াম এর মাধ্যমে আপনার হার্ট রেট বাড়ানো বা কারডিও (cardio) স্বাস্থ্যের জন্য জরুরি। সিরি দিয়ে ওঠা নামা করাটা আপনার হার্ট রেট বাড়ানোর জন্য দুর্দান্ত এক উপায়। আপনি যদি সিঁড়ি বেয়ে বেশ কয়েকবার, ধরুন ১০-২০ বার, উঠানামা করেন, তাহলে আপনার কারডিও ব্যায়াম সহজেই হয়ে যাবে।

এছাড়াও এক যায়গায় দাঁড়িয়ে ১০ মিনিট জগিং বা জাম্পিং জ্যাঙ্ক (jumping jack) করলেও কারডিও ব্যায়াম হবে। শারিরির সুস্থতা বজায় রাখার জন্য সপ্তাহে সবার কমপক্ষে ১৫০ মিনিট কোন রকমের ব্যায়াম করা উচিৎ।

করোনা তাদেরকেই বেশী কাবু করে যাদের চলমান স্বাস্থ্য সমস্যা আছে। তাই ঘরে বসে বসে স্বাস্থ্যের অবনতি না করে, ব্যায়াম করে স্বাস্থ্যবান হয়ে উঠুন।

২৪ ঘন্টা/এম আর